Упражнения для спины - часть 11

Основной курс упражнений 
для поясничного отдела 
позвоночника

Вторая степень сложности

Исходное положение для уп-

ражнений поясничного отдела 
позвоночника включает в себя 
позу, поддерживающую есте-
ственные изгибы поясничного и 
шейного отдела позвоночника. 
Одна кисть всегда располагает-
ся под шеей, другая — под по-
ясницей. Старайтесь полностью 
расслабиться. Разведенные лок-
ти обеих рук создают устойчи-
вую опору во время выполнения 
упражнений. Динамические дви-
жения ногами сопровождаются 
изометрическим напряжением 
мышц спины и брюшного пресса, 

что и является целью упражне-
ний. Старайтесь во время движе-
ний ногами удерживать брюшной 
пресс слегка напряженным.

G

 Упражнение 

 «Скользим 

ступнями»

Исходное положение — лежа на 

спине. Во время выполнения этого 
упражнения рекомендуется под-
держивать естественные изгибы 
позвоночника. Для этого одну руку 
положите под поясницу, другую — 
под шею. Ноги выпрямить.

Синхронно скользите ступнями 

по гладкой тканевой поверхно-
сти вперед-назад. Во время этого 
движения вы почувствуете, как на-
пряглись длинные мышцы спины и 
брюшного пресса. Повторите дви-
жение до 10 раз.

57

58

43

Поясничный отдел позвоночника

G

 Упражнение 

 «Сгибаем 

колено»

Исходное положение — лежа на 

спине.

Согните правую ногу в коленном 

суставе под прямым углом, стопу 
поднимите. Выпрямляем правую 
ногу, тянем ее вверх насколько 
позволяют суставы, удерживаем, 
затем снова сгибаем в коленном 
суставе, стопа должна осущест-

влять движение по направлению 
к правой ягодице. Выполняя это 
упражнение, вы почувствуете изо-
метрическое напряжение брюш-
ного пресса и длинных мышц спи-
ны. Повторите движение до 10 
раз. Затем выполните это упраж-
нение для левой ноги.

G

 Упражнение 

 «Вращаем 

коленом»

Исходное положение — лежа на 

спине. Правую ногу поднять и под 
прямым углом согнуть в колене.

Выполняйте вращательные 

движения коленом по часовой 
стрелке до 5 раз, затем проделай-
те то же движение против часовой 
стрелки. Во время выполнения 
этого упражнения вы почувствуете 
движение в тазобедренном суста-
ве, а изометрическое напряжение 

59

60

61

44

в этом случае возникает в мыш-
цах брюшного пресса и длин-
ных мышцах спины. Затем выпол-
ните это упражнение для левой 
ноги.

Укрепляем длинные мышцы 
поясницы, шейного и грудного 
отделов позвоночника

G

 Упражнение 

 

«Тянемся вверх лежа»
Исходное положение — лежа на 

животе, руки вытянуть. Вам будет 
удобнее, если вы развернете лицо 
вбок. Если же вы хотите опустить 
лицо вниз, подложите под лоб 
вчетверо сложенное полотенце.

Это прекрасное упражнение 

действует многофакторно — од-
новременно укрепляя длинные 
мышцы спины на всем протяже-
нии позвоночника. Упражнение 
состоит из нескольких фаз.

Первая фаза упражнения: сна-

чала поднимите выпрямленную 

62

63

64

45

Поясничный отдел позвоночника

правую руку, насколько это воз-
можно, постарайтесь оставаться в 
этом положении до 10 секунд. По-
сле того как вы ощутите изометри-
ческое напряжение в мышцах спи-
ны, мягко опустите правую руку на 
место. Затем повторите движение 
для левой руки.

ненного положения сначала для 
правой, а затем для левой руки. 
Постарайтесь удерживать руки в 
приподнятом положении до 10 се-
кунд каждую.

Вторая фаза упражнения: обе 

руки согните в локтях, кисти чуть 
сместите к голове. Повторить вы-
шеописанное движение из изме-

Третья фаза упражнения: со-

гните руки в локтях еще сильней, 
еще больше смещая кисти к го-
лове. Повторить вышеописанное 
движение из измененного поло-
жения сначала для правой, а за-
тем для левой руки. Постарайтесь 
удерживать руки в приподнятом 
положении до 10 секунд каждую.

65

67

66

68

46