Упражнения для спины - часть 9

Повторите тест, начиная с пер-

вого шага, но поворачивать голову 
следует в противоположную сто-
рону. Необходимо запомнить, при 
повороте в какую сторону появля-
ется головокружение. Это важно, 
поскольку влияет на проведение 
лечебной гимнастики.

В главе «Ах, как кружится голо-

ва, как голова кружится!» вы най-
дете уникальную лечебную гим-
настику, которая очень быстро 
прекратит ваши головокружения в 
том случае, если у вас диагности-
ровано доброкачественное пози-
ционное головокружение.

Изометрическая 
гимнастика 
для поясничного отдела 
позвоночника

Надеюсь, вы прошли все пред-

ложенные нами диагностические 
тесты и проконсультировались с 
врачом? Если это так, тогда вам 
пора приступать к освоению изо-
метрических упражнений. Начнем 
с нижнего этажа нашего позво-
ночника. Мы подобрали для вас 
упражнения по принципу нарас-
тающей сложности и включили 
их в микрокурсы, распределив по 
степени сложности. Всегда начи-
найте с упражнений первой степе-
ни сложности. В дальнейшем при 
регулярных занятиях по нашей 
методике вы сможете переходить 
к освоению более сложных упраж-
нений.

35

35

Поясничный отдел позвоночника

Основной курс упражнений 
для поясничного отдела 
позвоночника 

Первая степень сложности

Укрепляем мышцы 
брюшного пресса

Точно так же, как тросы удер-

живают высокую башню в равно-
весии, мышцы брюшного пресса 
стабилизируют поясницу. Если же 
мышцы брюшного пресса не укре-
плять, они ослабнут, и вы будете 
испытывать боли в спине, так как 
нагрузка станет распределяться 
неправильно. Поддержки со сто-
роны мышц брюшного пресса не 
будет, что приведет к давлению на 
межпозвонковые диски.

G

  Упражнение «Шагаем сидя»

Исходное положение — сидя на 

стуле. Обеими руками взяться за 
боковые края сиденья.

Медленно поднимите одно ко-

лено вверх, удержите это положе-
ние в течение 3–5 секунд, после 
чего опустите ногу. Одновременно 
поднимите другую ногу, которую 
также удерживайте поднятой в 
течение 3–5 секунд. Общее чис-

36

37

36

ло повторений 10–12. Во время 
упражнения важно удерживать 
поясничный изгиб и напряжение 
мышц брюшного пресса.

G

 Упражнение 

 

«Всадник на стуле»
Исходное положение — сидя на 

краю стула, лицом к спинке стула. 
Обе руки охватывают спинку стула 
сверху. Мышцы брюшного пресса 
слегка напрячь, поясничный изгиб 
четко обозначен.

Медленно наклонитесь вперед 

к спинке сиденья, при этом не-
сколько увеличьте поясничный 

изгиб и постарайтесь усилить 
напряжение брюшного пресса. 
Удерживайте положение наклона 
к спинке в течение 5–10 секунд, 
после чего вернитесь в исходное 
положение. Общее число повто-
рений 5–10.

Упражнения «Наклон с подня-

тыми руками», «Шагаем сидя» и 
«Всадник на стуле» очень просты, 
однако достаточно хорошо воз-
действуют на мышцы- стабилиза-
торы поясницы — брюшной пресс 

38

39

37

Поясничный отдел позвоночника

и мышцы спины. Поэтому их могут 
без опасения выполнять даже па-
циенты в первые дни после опера-
ции на позвоночнике, а также по-
жилые и ослабленные люди.

G

 Упражнение 

 «Напрягаем 

пресс»

Исходное положение — лежа 

на спине. Руки вдоль туловища. 
Удерживайте брюшной пресс в на-
пряжении.

Дышите неглубоко. Можно за-

держивать дыхание на выдохе 

в тот момент, когда вы будете уве-
личивать напряжение мышц. Де-
лайте упражнение в течение 1 ми-
нуты. Отдохните 1 минуту, а затем 
повторите упражнение. Выполни-
те весь цикл 2–3 раза.

G

  Офисный вариант упражне-

ния «Напрягаем пресс»
Возьмите на заметку, 
что не только в по-
ложении лежа, но и 
сидя на стуле можно 
очень эффективно 
осуществлять на-
пряжение брюшного 
пресса.

40

41

42

38