Упражнения для спины - часть 10

G

 Упражнение 

 «Гребем 

руками»

Исходное положение — лежа 

на спине, ноги согнуть в коленях, 
руки вытянуть.

Держите брюшной пресс в на-

пряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, 

подобно гребущему руками плов-
цу, двигайте руками в противопо-
ложные стороны — когда правая 
рука идет к голове, левая движется 
к ногам. Выполняйте упражнение 
в течение 30–60 секунд. Общее 
число повторений с небольшим 
отдыхом — 3 раза.

G

   Упражнение «Напрягаем 

пресс с давлением»
Если вы уже не новичок в изо-
метрии и делаете гимнастику 
регулярно, мы можем предло-
жить вам усложненный вариант 
упражнения «Пресс». Создайте 
сопротивление мышцам брюш-
ного пресса во время его напря-
жения. С этой целью давите на 
живот обеими руками. Таким об-
разом вы значительно увеличите 
нагрузку на брюшной пресс.
Попробуйте во время выпол-
нения упражнения напрячь 
не только брюшной пресс, 
но также промежность. 
На нижнем этаже мыш-
цы тазового дна и ануса 
поддерживают органы 
брюшной полости вы-
шележащего этажа, 
оказывая влияние на 
внутрибрюшное давле-
ние. Обращаем ваше 
внимание на то, что по-
сле еды это упражнение 
делать не следует.

43

44

45

39

Поясничный отдел позвоночника

G

 Упражнение 

 «Гребем 

ногами»

Исходное положение — лежа 

на спине, ноги согнуть в коленях, 
руки вытянуть.

Держите брюшной пресс в на-

пряжении, плавно, синхронно, по-
добно гребущему ногами пловцу, 
поднимайте по очереди согнутые 
ноги практически на 90° по отно-
шению к полу. Выполняйте упраж-
нение в течение 30–60 секунд. 
Общее число повторений с не-
большим отдыхом — 3 раза.

G

 Упражнение 

 «Гребем 

руками 

и ногами»
Исходное положение — лежа 

на спине, ноги согнуть в коленях, 
руки вытянуть за голову.

В этом упражнении будем сво-

дить вместе руки и ноги — движе-
ние напоминает работу степлера. 
Держите брюшной пресс в напря-
жении. плавно, синхронно под-
нимайте согнутую правую ногу и 
левую руку до того уровня, когда 
колено и кисть соприкоснутся. 
Затем спокойно верните их в ис-
ходное положение. Выполните 
аналогичное движение также для 
противоположных руки и ноги. Вы-
полняйте упражнение в течение 
30–60 секунд. Общее число по-
вторений с небольшим отдыхом — 
3 раза.

46

47

48

40

Укрепляем длинные 
и короткие мышцы спины

«Тросы», которые участвуют в 

удержании нашего позвоночника в 
равновесии, находятся также и со 
стороны спины. Если их не укреп-
лять, они ослабнут, и вы будете ис-
пытывать боли в спине, так как на-
грузка станет распределяться не-
равномерно.

G

 Упражнение 

«Рыба-руки»

Исходное положение — лежа на 

животе. Сделайте валик из поло-
тенца и подложите его под живот 
и таз. Если у вас проблемы с шей-
ным отделом позвоночника, под-
ложите сложенное вчетверо поло-
тенце под лоб, так как удерживать 
голову на весу вам будет сложно. 
Руки и ноги вытянуты.

Поднимите вытянутую правую 

руку, постарайтесь удержать ее 
в таком положении в течение 30–
60 секунд. Повторите движение 
для левой руки. Общее число по-
вторений с небольшим отдыхом — 
3 раза.

49

50

51

52

41

Поясничный отдел позвоночника

G

 Упражнение 

«Рыба-ноги»

Исходное положение — лежа на 

животе. Руки и ноги вытянуть.

Поднимите вытянутую правую 

ногу, постарайтесь удержать ее в 
таком положении в течение 30–60 
секунд. Повторите аналогичное 
движение для левой ноги. Не нуж-
но высоко поднимать ногу, чтобы 
не спровоцировать боли в поясни-
це. Общее число повторений с не-
большим отдыхом — 3 раза.

G

 Упражнение 

 «Рыба-руки-ноги»

Исходное положение — лежа на 

животе. Руки и ноги вытянуть.

Синхронно поднимите правую 

ногу и левую руку, постарайтесь 
удержать их в таком положении в 
течение 30–60 секунд. выполните 
аналогичное движение для левой 
ноги и правой руки. общее число 
повторений с небольшим отды-
хом — 3 раза.

53

54

55

56

42