Упражнения для спины - часть 3

Стабилизаторы поясницы. 
Что общего между 
позвоночником 
и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без 

мощного фундамента или наруж-
ной поддержки окажется у ваших 
ног. Все мы помним, как несколь-
ко лет назад падала Останкинская 
телебашня, и лишь восстановле-
ние мощных стальных тросов-ста-

билизаторов спасло ее от разру-
шения.

Позвоночник — это тоже башня, 

которая нуждается в поддержке. 
И если грудной отдел позвоночни-
ка укрепляется реберным карка-
сом, шея удерживает всего лишь 
голову, то вес всего тела, включая 
руки, передается на подвижный 
и поэтому уязвимый поясничный 
отдел позвоночника. Пирамида 
поясничных позвонков легко бы 
«разъехалась» в разные стороны, 
не будь у нее мощных стабилиза-
торов — а именно мышц спины, 
которые тянут позвоночник назад, 
и мышц брюшного пресса, тяну-
щих позвоночник вперед. Равно-
весие этих сил, как на аптекарских 
весах, поддерживает позвоночник 
в устойчивом, вертикальном поло-
жении.

Микродвижения 
для глубоких мышц спины

Очень важными для движения 

и поддержания позвоночника яв-
ляются мышцы спины, которые 
бывают длинными и короткими. 
Длинные мышцы спины, осо-

11

Гимнастика для позвоночника

бенно у худых людей, легко рас-
смотреть: это толстые валики 
мышц, расположенные по бокам 
позвоночника. Благодаря тому, 
что некоторые части этих мышц 
начинаются на одном позвонке и 
перекидываются через несколь-
ко позвонков, а то и через весь 
отдел позвоночника, они получи-
ли название длиннейшие мышцы 
спины. Эти мышцы вы можете 
прощупать даже у себя.

Однако существуют мышцы, 

которые невозможно «достать» 
даже при самом глубоком масса-
же — это глубокие мышцы спины. 
Они представляют собой тонкие 
мышечные полоски, идущие от 
одного позвонка к соседнему, или 
перекидывающиеся через позво-
нок. Многие из них идут в косом 
направлении, поэтому участвуют 
во вращении позвоночника.

Как раз глубокие мышцы спи-

ны посылают сигналы в головной 
мозг о положении позвоночника 
в пространстве. Близость мышц к 
позвоночному столбу объясняет 
их частое спазмирование и боль 
при любых проблемах в позвоноч-
нике. Эти мышцы располагаются 
глубоко, под толстым слоем по-
верхностной мускулатуры, поэто-

му, как говорится «близок локоток, 
да не укусишь!».

Чтобы воздействовать на них, 

требуется особый подход. С од-
ной стороны, каждая такая мыш-
ца сокращается совсем незначи-
тельно, поэтому традиционные 
упражнения, скажем, известные 
всем со школы сгибания и раз-
гибания позвоночника, будут на-
гружать преимущественно по-
верхностные мышцы спины. А в 
грудном отделе позвоночника 
из-за грудной клетки движения 
будут и того меньше.

В то же время изометриче-

ская нагрузка требует поддержа-
ния определенной позы, для чего 
включаются в работу практически 
все мышцы позвоночника, и по-
верхностные, и глубокие. Как мы 
уже говорили, мелкие глубокие 
мышцы позвоночника легко под-
даются спазму, вызывая боль. 
В изометрической гимнастике су-
ществует целый ряд упражнений 
для расслабления глубоких мышц 
спины и позвоночника. Их выпол-
нение создает волну микродви-
жений, которые передаются от 
позвонка к позвонку, расслабляя 
именно глубокие мышцы позво-
ночника.

12

Эти опасные кранчи

Брюшной пресс — эти завет-

ные для многих шесть кубиков яв-
ляются вторым стабилизатором 
поясницы. Две прямые, две по-
перечные и четыре косые мышцы 
живота образуют комплекс брюш-
ного пресса, способный быть не 
только помощником спины, но и 
обузой, если ваши социальные на-
копления представлены толстым 
слоем подкожного сала, которое 
целлюлитом уже никак не оправ-
даешь.

Не все понимают, почему мыш-

цы брюшного пресса влияют на 
позвоночник, хотя непосредствен-
но с ним не контактируют. Дело в 
том, что сокращение мышц живо-
та приводит к повышению внутри-
брюшного давления, что, в свою 
очередь, по принципу цепной 
реакции выравнивает давление 
внут ри  межпозвонкового  диска. 
Благодаря этому ядро диска за-
нимает нейтральное положение, 
и баланс сил восстанавливается. 
Между прочим, вы можете пользо-
ваться таким простым приемом в 
обыденной жизни.

Если у вас вдруг заныла поясни-

ца, примите ровное положение и 

Поджимайте брюшной 
пресс!

подожмите живот, слегка напрягая 
брюшной пресс. Вы сразу почув-
ствуете уменьшение боли в спине, 
а то и вовсе ее исчезновение.

13

Гимнастика для позвоночника

Собственно, на этом основан 

один из механизмов действия по-
ясничного корсета. Мышцы брюш-
ного пресса — главные стабили-
заторы поясницы. В момент их 
напряжения увеличивается внут-
рибрюшное давление, приводя 
к улучшению состояния межпоз-
вонковых дисков. Это вызывает 
уменьшение болей. Не давайте 
животу пассивно отвисать все вре-
мя. Напрягите мышцы живота, и 
острая боль в спине уменьшится 
или исчезнет!

Наибольшее сокращение мыш-

цы брюшного пресса совершается, 
когда вы максимально сгибаетесь 
в пояснице. Однако это вызывает 
тяжелейший стресс для дисков, 
связок и суставов позвоночника.

Только упражнения в нейтраль-

ной позиции, без существенно-
го сгибания в пояснице, должны 
использоваться для укрепления 
мышц брюшного пресса. В систе-
ме изометрической гимнастики вы 
найдете множество упражнений, 
действующих непосредственно на 
мышцы брюшного пресса. Кроме 
того, во многих упражнениях, не 
связанных с поясничным отделом, 
брюшной пресс участвует и как ас-

В момент максимального сгиба-

ния в пояснице вы буквально 

разрываете диски, травми-

руете связки и суставы. 

Поэтому традиционные 
сгибания позвоночника 

или кранчи, как их на-

зывают на английский 

манер, для укрепле-
ния брюшного пресса 

категорически запре-

щены, тем более для 
больного позвоноч-

ника.

ВЫВОДЫ:

• Стабилизаторами пояснич-
ного отдела позвоночника 
являются мышцы спины и 
брюшного пресса.
• Изометрическая гимнастика 
укрепляет мышцы брюшного 
пресса и спины в физиологи-
чески безопасном положении 
в отношении позвоночника.
• Расслабление глубоких 
мышц позвоночника по 
системе изометри-
ческой гимнастики 
снимает болевой 
синдром.
• Укрепление 
брюшного пресса 
уменьшает хро-
нические боли в 
пояснице.

14