ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ В ПОЖАРНО-ПРИКЛАДНЫХ ВИДАХ СПОРТА - часть 2

г) Периодизация тренировки

Основные задачи спортивной тренировки разрешаются на протяжении всего года, но удельный вес каждой из них планомерно меняется, в соответствии с периодами тренировки.

Круглогодичную тренировку следует делить на три периода: подготовительный, основной и переходный.

Подготовительный период с 1/XII по 1/V (5 месяцев).

Задачи: всесторонняя физическая подготовка и общее укрепление организма, развитие физических (преимущественно силы и общей выносливости) и морально-волевых качеств.

Средства: а) ежедневная утренняя гимнастика; б) занятия по физической подготовке с дежурным караулом (общеразвивающие подготовительные упражнения без снарядов, упражнения в подъеме и переноске груза, с набивными мячами, на гимнастических снарядах, в беге и прыжках, подвижные игры, баскетбол и др ); в) лыжные прогулки, подготовка и сдача лыжных норм ГТО, кроссы; г) специальные тренировки для овладения и совершенствования техники в избранном виде пожарно-прикладного спорта.

Для начинающих в первой половине подготовительного периода (1/ХII—15/II) количество учебно-тренировочных занятий избранными видами пожарно-прикладного спорта должно быть не менее двух в декаду, не считая занятий по физической подготовке в дежурном карауле. Во второй половине подготовительного периода количество учебно-тренировочных занятий должно увеличиться до трех в декаду.


Тренировочный цикл в подготовительном периоде

Учебно-тренировочные занятия избранным видом пожарно-прикладного спорта в подготовительном периоде следует проводить по следующему примерному плану:

1. Разминка (ходьба, чередующаяся с мерным бегом, общеразвивающие и специальные упражнения)..............20 мин.

2. Бег с ускорениями 3X50.....................8—10,

3. 3—4 старта в избранном виде пожарно-прикладною спорта ... 8

В зимних условиях, при наличии снега и льда, площадка для занятий должна быть посыпана песком или золой.

Основной период — с 1 /V по 1/Х (5 месяцев).

Задачи: всесторонняя физическая подготовка, совершенствование физических (преимущественно быстроты и специальной выносливости) и морально-волевых качеств, доведение участников команды до состояния высшей спортивной формы.



Под спортивной формой следует понимать степень ^натренированности, при которой участники команды показывают высшие для себя устойчивые технические результаты.



Средства: а) ежедневная утренняя зарядка; б) занятия по физической подготовке с дежурным караулом (общеразвивающие и специальные упражнения, упражнения на гимнастической скамейке и стенке, в лазании, с набивными мячами, в равновесии и на высотах, на гимнастических снарядах, в беге, в прыжках, игры, баскетбол); в) подготовка и сдача норм по плаванию; г) специальные тренировки для совершенствования техники и необходимых качеств в избранном виде пожарно-прикладного спорта; д) прикидки и участие в товарищеских и официальных соревнованиях.

Учебно-тренировочная работа в основном периоде должна быть более целенаправленной, так как она обеспечивает готовность бойцов к участию в ответственных календарных соревнованиях. В основном периоде главное внимание уделяется совершенствованию техники, скорости движений и специальной выносливости. В связи с этим интенсивность тренировок значительно возрастает. Увеличивается и потребность в количестве тренировок при сохранении не менее трех дней отдыха (в декаду). Это возможно осуществить путем максимального использования основной части занятий по физической подготовке в дежурном карауле для тренировки в отдельных видах пожарно-прикладного спорта (стометровая полоса препятствий, штурмование и др.).

Основной период делится на две половины. Вторая половина основного периода должна быть насыщена контрольными прикидками и соревнованиями (один раз в неделю). В конце основного периода, т. е. за 6—7 дней перед ответственными соревнованиями, необходимо уменьшить физическую нагрузку на тренировках, проводя их главным образом с целью поддержания достигнутой спортивной формы. Два дня перед ответственными соревнованиями следует отводить полному отдыху (проделывая только утреннюю зарядку и легкие прогулки).

Для сборных команд областей, краев и республик, ведущих подготовку к участию во Всесоюзных соревнованиях, содержание тренировочного цикла во второй половине основного периода должно измениться за счет увеличения количества специальных тренировок при сохранении не менее трех дней полного отдыха за счет учебных занятий по физической подготовке в дежурном карауле.

Примерный план учебно-тренировочного занятия в основном периоде

Переходный период с 1/Х по 1/XII (2 месяца).



Задачи: постепенное снижение нагрузки, переход к активному отдыху и поддержание достигнутого уровня всестороннего физического развития.

Средства: ежедневная утренняя зарядка, кроссы и умеренное использование различных видов спорта — волейбол, баскетбол, плавание (без участия в соревнованиях), прогулки, подготовка и сдача норм ГТО.

Резкое прекращение тренировки после значительной нагрузки в основном периоде чревато нежелательными отклонениями в деятельности организма, уже приспособившегося к большим физическим нагрузкам.

Планирование тренировки по периодам не должно быть шаблонным и может меняться в зависимости от конкретных условий (физической подготовленности тренирующихся, климатических условий и других обстоятельств). Шаблон в применении средств в тренировке является одной из причин заторможения и даже прекращения роста технических результатов тренирующихся.


д) Примерный перечень специальных (вспомогательных) упражнений

Наряду с общеразвивающими упражнениями в процессе тренировки (в подготовительной части занятия) следует широко применять специальные (вспомогательные) упражнения, облегчающие овладение техникой видов пожарно-прикладного спорта.



Упражнения для штурмования

1. Приседания на двух и одной ноге.

2. Барьерный бег на 20—30 м. Высота барьера 110 см. Атаку барьеров производить левой ногой.

 3. Бег на месте с высоким подниманием колен, стоя правым боком к гимнастической стенке, держась обеими руками за рейку на уровне пояса.

4. Лазание по соединенным штурмовкам с земли до уровня 4-го этажа без остановок с постепенно возрастающей скоростью и в одном (заданном) темпе.

5. Опорные прыжки.

6. Поочередное поднимание ног вперед вверх возможно выше и, не фиксируя, опускать их.

7. Подъем по стационарным лестницам.

Упражнения для стометровой полосы препятствий

1. Глубокие прыжки (для высокого и низкого забора).

2. Поочередное поднимание ног вперед вверх и в стороны вверх (для высокого забора).

3. Подъем силой на перекладине, кольцах и брусьях, лазание по канату (шесту) и наклонной лестнице (для низкого забора).

4. Прыжки через коня и козла боком (для низкого забора).

5. Упражнения в равновесии (для преодоления бревна).

6. Ползание по-пластунски и на получетвереньках вне «мышеловки» и без боевой одежды и снаряжения.

7. Смыкание и размыкание гаек в различных положениях.

8. Примыкание и отмыкание ствола в различных положениях.
 

Упражнения для работы с выдвижной трехколенной лестницей

Для первого номера расчета: а) бег по маршевым лестницам, не переступая через ступеньку; б) бег на месте с высоким и максимально частым поднимание-м колен; в) переноска груза на плече бегом.

Для второго номера расчета: а) переноска груза на плече бегом; б) лазание по канату без помощи ног; в) упражнения, развивающие мышцы живота: угол на перекладине, брусьях и канате с разведенными в стороны ногами.



е) Разминка

Общеизвестно, что наибольшая работоспособность организма в любом виде физической деятельности достигается после постепенного ввода организма в работу, т. е. после соответствующего разогревания и необходимой подготовки всего организма.

Для правильного перехода организма из состояния покоя в состояние повышенной или максимальной работоспособности в спортивной практике применяется так называемая разминка.

Разминка должна осуществляться таким образом, чтобы подготовка организма к максимальным усилиям («разогревание») производилась без больших затрат энергии и сил, необходимых для основной работы, но вполне достаточных для того, чтобы вызвать потоотделение.

Разминка, проводимая перед соревнованиями, обычно состоит из двух частей.

Задачей первой части разминки является общее разогревание организма. Ее содержание для всех видов пожарно-прикладного спорта будет примерно одинаковым: ходьба; медленный бег от 300 до 500 м; 5—6 специально подобранных упражнений (по 5—6 раз каждое) с акцентом на растягивание и гибкость; несколько приседаний и подскоков. Подбор упражнений должен производиться с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Задачей второй части разминки является подготовка организма к выполнению определенного вида упражнений, например, штурмо-вания, преодоления стометровой полосы препятствий и т. д. Естественно, содержание второй части разминки будет различным для каждого вида пожарно-прикладного спорта. В этой части разминки нужно проверить точность двигательных навыков, что создает уверенность в своих силах перед стартом. Например, для штурмования вторая часть разминки может состоять из 2—3 стартов с подвеской штурмовки и подъемом по ней во 2-й этаж, включая посадку на подоконник. Для преодоления стометровой полосы препятствий вторая часть разминки может состоять из 2—3 стартов с преодолением первого препятствия, т. е. высокого забора. Для работы с выдвижной лестницей вторая часть разминки может состоять из 2 стартов со снятием лестницы с пожарного автомобиля, ее переноской и началом ее установки. Для участников пожарной эстафеты вторая часть разминки может состоять из двухкратного преодоления препятствия соответствующего этапа (за исключением тушения горючей жидкости) и бега с ускорением 2X50 м. Для отделения перед боевым развертыванием можно давать бег с ускорением 2X50 м.

Во всех перечисленных случаях бег со старта и ускорения должны проводиться не на полную силу.

Организаторы крупных соревнований по пожарно-прикладным видам спорта (гарнизонных, областных, краевых, республиканских и тем более Всесоюзных) должны обеспечить в стороне от места соревнований площадку для разминки с необходимым для разминки оборудованием (комплект препятствий стометровой полосы и пожарной эстафеты, двухэтажный щит для штурмования и пожарный .автомобиль с выдвижной лестницей).

Продолжительность разминки перед первым стартом —10— 20 минут (в зависимости от температуры воздуха, самочувствия и других условий). Следует также учитывать вес боевой одежды и снаряжения — 6,5 кг.

Разминка должна заканчиваться за 10—15 минут до старта. После разминки нужно, сохраняя тепло, отдохнуть в расслабленной непринужденной позе (лучше лечь, держа ноги несколько выше головы). Последние 5 минут перед стартом следует находиться в движении, делая через определенные 'Промежутки времени поскоки или прыжки с ноги на ногу.

ж) Спортивный режим

Без строгого соблюдения гигиенического режима в повседневной жизни невозможно достигнуть выдающихся спортивных результатов. Правильным можно считать такой режим, когда сон, подъем, утренняя зарядка, прием пищи, занятия по повышению идейно-политического и общеобразовательного уровня, занятия спортом и культурный отдых производятся в определенное, отведенное для них время в распорядке дня и полноценны по своему содержанию.

Сон является лучшим отдыхом и имеет исключительно важное значение для поддержания здоровья и работоспособности человека. При интенсивной спортивной тренировке спать нужно не менее 8—9 часов в сутки. После тренировок и соревнований с большой физической нагрузкой количество часов сна можно увеличить до 10. Спать нужно обнаженным или в трусах не на очень мягкой постели. Постельное белье должно меняться не реже чем один раз в декаду. В теплое время года следует спать при открытом окне, а поздней осенью и зимой — при открытой форточке. Если не представляется возможным держать форточку открытой, необходимо тщательно проветривать помещение перед сном.

Сон лучше протекает при отсутствии всякого рода сильных раздражителей (свет, радио и резкие шумы). После нормального сна здоровый человек чувствует себя свежим, бодрым и жизнерадостным. Взрослому человеку нужно спать на правом боку — в этом положении облегчается работа сердца. Обильно есть перед сном не следует, последний прием пищи до отхода ко сну должен производиться за два часа. Систематическое недосыпание ведет к переутомлению нервной системы и всего организма в целом и к ослаблению его защитных сил.

Всякого рода излишества не совместимы со спортивной тренировкой, так как подрывают силы организма и являются одной из основных причин ухудшения спортивных достижений. Особенно большой вред приносят никотин, алкоголь и половые излишества.

Утренняя гимнастика (зарядка)должна соответствовать основной задаче—«пробудить» организм к предстоящей в течение дня деятельности и конкретным задачам периодов спортивной тренировки. В зарядку нужно включать такие упражнения, которые способствовали бы выработке качеств и навыков, необходимых для избранного вида спорта или укреплению недостаточно развитых мышечных групп.

По окончании зарядки следует совершить водную процедуру: душ, обливание или обтирание мокрым полотенцем с последующим растиранием кожного покрова докрасна.

Всякого рода водные процедуры нужно начинать с теплой воды, постепенно понижая ее температуру до комнатной и холодной. Не-смотря на ежедневные водные процедуры, необходимо не реже одного раза в неделю тщательно мыться горячей водой с мылом и мочалкой. Умеренное пользование паром весьма полезно. Однако пользоваться паром во время мытья непосредственно после тренировок и соревнований с большой физической нагрузкой не рекомендуется.

Питание. Пища, потребляемая человеком, представляет собой комбинацию шести пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов.

Значение каждого из указанных пищевых веществ в нормальной жизнедеятельности организма велико. Недостаточное потребление тех или иных пищевых веществ в течение продолжительного времени влечет за собой серьезные расстройства различных функций организма.

Систематическая тренировка с большой физической нагрузкой в основном периоде тренировки вызывает интенсивный обмен веществ, который в свою очередь увеличивает потребность организма в пищевых веществах, способных не только восстановить затраты организма, но и послужить базой для выполнения очередной тренировочной работы с еще большей физической нагрузкой.

Главными источниками энергии, необходимой для производства работы и выработки тепла в организме, служат углеводы и жиры, а важнейшим источником для роста, развития и восстановления клеток тканей организма — белки.

При усиленной спортивной тренировке в пожарно-прикладных видах спорта необходимо в дневном пайке употреблять: белков — от 120 до 170 г, жиров — от 100 до 120 г, углеводов — от 650 до 650 г, несколько граммов поваренной соли, воды — от 1,5. до 2 л, а также некоторое количество витаминов: А — 2—2,5 мг, Б — 4—5 мг и С— 150—200 мг. При усиленной спортивной тренировке очень важно увеличить количество витаминов (особенно С и Б) в принимаемой пище. Витамины повышают общий тонус организма и увеличивают его работоспособность.

Пища должна быть разнообразна. Это обеспечивает потребление необходимых для организма пищевых веществ. Принимать пищу нужно не менее трех раз в день (при усиленной тренировке четыре раза) в точно установленное распорядком дня время: первый завтрак— 25% суточного пайка; второй завтрак— 15% суточного пайка; обед— 35% суточного пайка; ужин — 25% суточного пайка.

Огромное значение имеет качество приготовления пищи. Излишнее кипячение, повторное нагревание пищи и долгое ее хранение разрушают витамины.

Прием пищи в определенное время имеет также большое значение для ее нормальной усвояемости и для деятельности органов пи-щеварения. Резко менять режим питания перед соревнованиями не рекомендуется.

Если участие в соревнованиях связано с .переездом на значительные расстояния, представитель команды и тренер обязаны внимательно отнестись к вопросам питания и принять профилактические меры против возможных желудочных расстройств у участников команды.

Пища, употребляемая за три часа до старта, должна приготавливаться так, чтобы не вызывать жажду. Жажду лучше всего утолять несколькими небольшими глотками теплой воды или чая, а перед самым стартом следует лишь прополоскать рог. Нормально человек должен употреблять 2—2,5 л жидкости .в сутки. За несколько дней до соревнований и в дни соревнований количество употребляемой жидкости нужно уменьшить до 1—1,5 л.

В промежутке между попытками или видами соревнований, при необходимости, следует принимать лишь продукты, содержащие легко усвояемые углеводы вроде сахара или выпить несколько глотков ягодного сока с сахаром.


Спортивная тренировка должна проводиться регулярно и с учетом всех методических требований и положений, а главное, с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена — участника команды.

Пропуск одной, тем более нескольких тренировок может свести на нет плоды многомесячной напряженной тренировочной работы.

После тренировки очень полезно принять кратковременный теплый душ. Для быстрейшего устранения усталости после тренировки также полезно применять самомассаж.

Желательно, чтобы тренировки проводились в те же часы, в какие будут проводиться соревнования.


Отдых. Большое значение имеет правильно организованный досуг участников спортивной команды. Необходимо, чтобы отдых после работы и тренировки был активным (прогулка в парке, катание на лодках, игра в волейбол или городки). Игра в шашки или шахматы, посещение музеев, кино или театра также является активным отдыхом.

Весьма полезно принимать дозированные воздушные и солнечные ванны. Это тем более необходимо, что бойцам при несении службы и во время тренировок приходится находиться в одежде. Но злоупотреблять солнечными ваннами, особенно перед соревнованиями, крайне вредно.

За два-три дня до соревнований следует несколько отвлечь ход мыслей участников команды от предстоящих соревнований и тем самым уменьшить их напряженное состояние. Наиболее радикальным средством в этом случае будет коллективный просмотр театральной постановки или кинофильма.

з) Перетренировка

Всякая непрерывная работа с большей или меньшей интенсивностью вызывает через меньший или больший промежуток времени

 усталость и утомление. Усталость есть первый признак начала утомления, при котором понижается общая работоспособность человека. Соответствующий отдых после произведенной работы устраняет ощущения усталости и утомления.

Некоторая усталость и утомление после спортивных тренировок с большой нагрузкой вполне закономерны. «После тренировочного занятия атлет должен чувствовать некоторое утомление, которое исчезает уже на следующий день, после ночного сна. Если после занятия атлет уходит, еле передвигая ноги, чувствуя большую усталость, которая проходит только через 2—3 дня, то это говорит за чрезмерную нагрузку, за чрезмерное напряжение в тренировке. Кончать тренировку большей частью нужно с желанием еще немного потренироваться».

Тренировка с чрезмерной физической нагрузкой, не соответствующей силам и возможностям занимающихся, с интервалами между тренировками, недостаточными для полного восстановления сил и энергии, приводит к переутомлению.

Основной причиной общего переутомления, наступающего от чрезмерно напряженных тренировок в тех видах спорта, где имеются значительные и неоднократные нервные усилия (скоростной бег, прыжки, преодоление препятствий, пожарно-прикладной спорт и др.), является переутомление центральной нервной системы. Это и называется в спорте перетренировкой.

Характерными признаками перетренировки являются излишняя потливость, общее недомогание, потеря аппетита, плохой сон, потеря веса, отсутствие желания тренироваться и т. д.

Командир и тренер, обеспечивая в учебно-тренировочном процессе необходимое совершенствование организма, не должны допускать явлений перетренировки.

Очень важно установить своевременное начало перетренировки. Это помогает ее своевременному безболезненному устранению путем увеличения интервалов между занятиями, уменьшения их интенсивности и снижения общей физической нагрузки.

Несвоевременное выявление состояния перетренировки влечет за собой не только понижение технических результатов, но и необходимость прекратить тренировки на длительный период времени.

Наблюдение за качеством сна и аппетита, за весом и систематический медицинский контроль играют огромную роль в профилактике явлений перетренировки.

содержание      ..     13      14      15      16     ..