Физическая подготовка пожарных (Г.Л. Черневич) - часть 10

РАЗДЕЛ II

Глава IV
МАССОВАЯ РАБОТА ПО КОМПЛЕКСУ «ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ СССР» В ПОЖАРНОЙ ОХРАНЕ

1. ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ НОРМ ГТО

Комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) является основой системы физической культуры в Союзе ССР и имеет целью всестороннее физическое воспитание как неотъемлемую часть воспитания здоровых, отважных и жизнерадостных патриотов — защитников Советской страны, активных строителей коммунистического общества.

Комплекс ГТО состоит из трех ступеней: БГТО («Будь готов к труду и обороне») — для юношей и девушек 14—15 лет; ГТО 1-й ступени — для юношей и девушек с 16 лет и для взрослых мужчин и женщин; ГТО 2-й ступени — для физкультурников с 17 лет.

По каждой ступени ГТО надо подготовить и сдать девять норм: пять обязательных и четыре по выбору — по одной из четырех групп.

Работа по подготовке и сдаче испытаний на значок «Готов к труду и обороне СССР» в подразделениях пожарной охраны должна про водиться на общих основаниях, предусмотренных положением о комплексе для самодеятельных физкультурных организаций.

В массовой работе по комплексу ГТО в первую очередь необходимо обеспечить подготовку и сдачу следующих норм:

Из перечисленных норм гимнастику (обязательная норма), гимнастическое троеборье, преодоление стапятидесятиметровой полосы препятствий (за исключением гранатометания) и лазание по отвесному шесту или канату, можно освоить непосредственно в процессе занятий физическими упражнениями, предусмотренными первым разделом физической подготовки.

Подготовка и сдача остальных норм (бег на 100 м, кроссы на 3000 и 5000 м, плавание и лыжи), а также гранатометание в полосе препятствий, отрабатываются в порядке массовой физкультурной работы (второй раздел физической подготовки пожарных).

При достаточной площади на территории пожарной команды количество норм комплекса ГТО, осваиваемых на занятиях по второму разделу физической подготовки, может быть уменьшено до трех (кросс, плавание и лыжи) за счет перенесения остальных норм на занятия по первому разделу физической подготовки.

Командиры, организующие подготовку и сдачу норм по комплексу ГТО, обязаны знать, что:

1. До начала подготовки необходимо провести медицинский осмотр бойцов и командиров и получить от врача разрешение на каждого бойца и командира.

2. Сдающим нормы ГТО 1-й ступени, показавшим результаты, соответствующие требованиям ГТО 2-й ступени, засчитывается сдача норм по этим видам одновременно по 1-й и 2-й ступеням комплекса.

3. Бойцам и командирам, имеющим спортивный разряд по виду, включенному в комплекс ГТО, засчитывается норма по этому виду.

4. В целях поддержания и повышения физической подготовленности сдавших нормы ГТО положением о комплексе предусмотрены периодические повторения испытаний. При повторных испытаниях нужно сдать все обязательные нормы и одну норму из любой группы по выбору.

5. Каждый сдающий нормы должен ознакомиться с вопросами физкультурного движения в СССР, гигиены, самоконтроля и подачи первой помощи. Для этой цели лучше всего организовать несколько бесед-лекций, отводя на них 6—10 часов (в часы массовой работы).

6. Сдачу норм личным составом пожарной команды или команд (в масштабе гарнизона) лучше всего проводить в виде массовых соревнований. Это способствует улучшению технических результатов сдающих нормы и вовлечению их в регулярные занятия тем или иным видом спорта.

Подготовка к сдаче норм ГТО

Массовая работа по комплексу ГТО предполагает не простое натаскивание, а предварительное высококачественное обучение и тренировку в каждом виде.

Сдача норм ГТО без предварительной подготовки не только теряет свой смысл и значение, но может причинить вред здоровью бойцов.

Поскольку значительная часть норм комплекса ГТО осваивается в процессе занятий в первом разделе физической подготовки пожарных, регламентируемого учебным планом и программой боевой подготовки, нет необходимости в какой-то дополнительной подготовке к сдаче этих норм.

Ниже приводится примерный план подготовки к сдаче норм ГТО, проводимой в порядке массовой работы.

Примерный учебный план занятий для подготовки к сдаче норм ГТО (для средней полосы СССР)

Примечания: 1. Обучение и тренировку в гранатометании для полосы препятствий можно совмещать на занятиях по плаванию и кроссу.
2. С целью экономии времени можно было бы продолжать тренировку в беге по пересеченной местности и сдать нормы ГТО 2-й ступени по кроссу в ноябре. Однако, используя кроссы как отличное оздоровительное и общеразвивающее средство, крайне желательно использовать его и в весенний подготовительный период. Кроссы, проводимые в осенний и весенний периоды, имеют исключительно большое значение для всей системы боевой подготовки и, в частности, для пожарно-прикладного спорта.

Примерный график подготовки и сдачи норм комплекса ГТО 1-й и 2-й ступеней

Приводимый ниже график подготовки и сдачи норм ГТО соответствует общим требованиям планирования всей системы физической подготовки и, в частности, системе тренировки по пожарно-прикладному спорту.

2. КРОССЫ (НОРМЫ ГТО В ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ)

Кроссы проводятся на пересеченной местности. Дистанция кросса обычно проходит через лесные участки, поляны, ручьи, заболоченные места и другие естественные препятствия.

Дистанцию кросса следует выбирать так, чтобы старт и финиш были в одном месте. Измерять дистанцию можно пятидесятиметровой веревкой.

Основные сведения о технике бега по пересеченной местности

По ровному грунту нужно бежать свободным маховым шагом, так же, как на средние и длинные дистанции. Преодолевать препятствия при беге по пересеченной местности нужно с наименьшей затратой сил и времени.

Для того чтобы не спотыкаться о всякого рода мелкие препятствия—кочки, корни, сучки, камни, рытвины и пр.,—необходимо смотреть на 3—5 шагов впереди себя, выбирая место для постановки ноги.

Места с рыхлой почвой (песок и заболоченные участки) нужно пробегать быстрыми укороченными шагами; чтобы ноги глубоко не увязали, их надо ставить на полную ступню.

По высокой траве, через ручьи следует пробегать, высоко поднимая колени.

Если приходится бежать по вспаханному полю поперек борозды, нужно ставить ступню ноги на верхний гребень борозды, а при беге вдоль борозды :— между бороздами.

Крутой подъем следует пробегать маленькими, но не частыми шагами, сильно наклоняя корпус вперед. Очень крутые подъемы легче преодолевать зигзагообразно. При спуске с горы ногу нужно ставить на пятку, полностью выпрямляя корпус и даже слегка отклоняя его назад.

Пробегая по лесу и кустарнику, надо остерегаться торчащих веток. В местах, где кустарник очень густой, расстояние между бегущими должно быть не менее трех шагов. Кроме этого, бегущим следует в таких местах держать полусогнутые руки на уровне подбородка или лба.

Встречающиеся на пути небольшие ямы и канавы следует преодолевать с хода, удлиняя шаг (прыжком-шагом).

Преодолевая сваленное дерево (бревно, низкий палисадник), tTa него следует наступать одной ногой. Более высокие препятствия преодолеваются опорными прыжками (с опорой на руку или на руку и ногу). В тех случаях, когда препятствие нельзя преодолеть прыжком, его обходят или перелезают. Решение о способе преодоления того или иного препятствия нужно принимать мгновенно, не задумываясь.

Вдох и выдох обычно согласовываются с определенным количеством шагов. Например, на три шага вдох и на три шага выдох. Нарушаемый ритм дыхания при преодолении того или иного препятствия нужно стараться восстанавливать возможно быстрее.

Подготовка к сдаче норм по кроссам

Для подготовки к сдаче норм по кроссу, в зависимости от дистанции, достаточно 12—18 занятий по 35—50 минут каждое.

Занятия (тренировки) по кроссу следует проводить по следующей схеме:

а) медленная ходьба с постепенным переходом на ускоренную ходьбу и медленный бег — 3—4 минуты;

б) упражнения без снарядов ( Если занятие проводится на стадионе, можно использовать упражнения с набивными мячами в составе караула.) общеразвивающего характера в составе караула (до появления легкой испарины), заканчивающиеся медленным бегом на 150—250 м с двумя ускорениями по 30 (40т 50, 60) м — 15—20 минут;

в) кроссовая дистанция, расчлененная на отрезки, чередующиеся с ходьбой, или чистый бег от 4 до 20 и больше минут;

г) ускоренная ходьба с постепенно замедляющимся темпом и дыхательные упражнения — 5 минут.

Для регулирования физической нагрузки при подготовке новичков к сдаче нормы по кроссу на 1000 м рекомендуем руководствоваться таблицей примерного наращивания физической нагрузки при обучении бегу и тренировки в нем (см. гл. II).

Тренировки перед сдачей норм по кроссу на 3000 и 5000 м следует проводить согласно приведенной выше схеме. Дистанцию кросса, начиная с 1 км, нужно увеличивать на каждой тренировке на 200 м. Тренировки должны проводиться не реже двух раз в неделю.

3. ЛЫЖИ (НОРМЫ ГТО В ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ)

По своему влиянию на организм и прикладному значению ходьба и бег на лыжах является одним из лучших и полезных зимних физических упражнений.

Упражнения в передвижении на лыжах являются отличным средством для поддержания и улучшения состояния тренированности личного состава пожарных команд в зимних условиях.

Развивая важнейшие качества: скорость, ловкость, выносливость, силу, решительность и смелость, ходьба на лыжах не утомляет нервную систему, а наоборот, оказывает на нее исключительно благотворное влияние.

При движении на лыжах дыхание становится более глубоким. Количество поглощаемого кислорода, как и при беге, увеличивается в несколько раз.

Длительные ритмичные движения, производимые при передвижении на лыжах, укрепляют мышцы, делая их более эластичными и способными производить длительную работу. Одновременно улучшается обмен веществ в организме. Сердце укрепляется и приспосабливается к большим и длительным физическим нагрузкам. В этом отношении ходьба на лыжах не уступает бегу на средние и длинные дистанции.

Для правильной организации занятий по лыжной подготовке караула нужно выявить и практически проверить умение каждого бойца ходить на лыжах и только после этого организовать не менее двух групп. Одну группу для новичков, совершенно не умеющих ходить на лыжах или очень плохо владеющих лыжами, — для подготовки и сдачи нормы ГТО 1-й ступени. Другую группу для умеющих ходить на лыжах — для подготовки и сдачи нормы ГТО 2-й ступени и получения соответствующей классификации.

Занятия с умеющими ходить на лыжах и сдавшими нормы ГТО 1-й ступени нужно посвящать совершенствованию их техники управления лыжами на сильно пересеченной местности и преимущественно их выносливости. Лучших лыжников следует использовать в помощь командирам, проводящим занятия, а в отдельных случаях — в качестве инструкторов, самостоятельно проводящих занятия.

Ниже приводятся указания по обучению и тренировке новичков.

Обучение способам ходьбы на лыжах (особенно первые занятия) нужно проводить по кругу или по прямоугольнику (примерно 100X50 м с закругленными углами). Командир, проводящий занятия, должен находиться в середине круга (прямоугольника), где ему удобнее демонстрировать технику ходьбы на лыжах тем или иным способом и наблюдать за каждым лыжником, двигающимся в одном направлении. По мере необходимости он делает на ходу индивидуальные замечания и указания. Останавливать всю группу следует только для указания общих ошибок и для повторного показа.

Обучение подъемам, спускам, торможениям и поворотам при спусках нужно начинать на небольших и ровных склонах, постепенно переходя на более длинные и крутые склоны.

Качество обучения и тренировки во многом зависит от соответствия местности, на которой проводится занятие, содержания занятия. Поэтому очень важно проводить занятие по своевременно составленному плану и заранее подобрать местность, соответствующую этому плану занятия.

При демонстрации способа подъема группу следует выстраивать у подошвы горы. Командир, закончив показ, становится наверху или

на середине склона и пропускает обучаемых потоком с интервалом в 5—6 м, указывая на ходу на ошибки.

При показе способа спуска (торможения или поворота) группу Следует выстраивать по склону горы фронтом к месту спуска. После показа группа поднимается наверх, а командир становится на середине склона н пропускает каждого бойца отдельно, указывая ему на его ошибки.

Командиры, организующие и проводящие занятия по лыжной подготовке, должны считаться с состоянием погоды и температурой воздуха. При температуре воздуха ниже —20° при тихой погоде и ниже —15° при сильном ветре занятия по лыжной подготовке на открытой местности проводить не следует.

Большое значение для успеваемости бойцов имеют наличие нужного количества, качества и подгонка лыжного инвентаря, правильная смазка лыж и соблюдение гигиенических требований.

Лыжный инвентарь

Количество лыжного инвентаря в пожарной команде должно обеспечивать одновременное пользование лыжами одной трети личного состава пожарной команды. В училищах и школах желательно, чтобы количество лыж соответствовало количеству курсантов. Это позволяет закрепить лыжи за каждым курсантом и обеспечить особо тщательный уход за лыжным инвентарем и его сохранность.

Приобретая лыжи для пожарной команды, нужно следить, чтобы их качество соответствовало следующим требованиям:

а) лыжи должны иметь гладкую скользящую поверхность;

б) лыжи не должны иметь сучков;

в) в лыже не должно быть даже малейших перекосов (кривизны) ;

г) желобок на всем протяжении скользящей поверхности должен быть одинаковой ширины и строго прямолинеен;

д) наличие изгибов под грузовыми площадками, придающих лыжам необходимую пружинистость, и загнутых носков обязательно.

Однако самые лучшие лыжи без должного ухода быстро придут в негодность. Правильный и внимательный уход за ними значительно увеличивает сроки их службы.

Хранить лыжи нужно в прохладном, но сухом месте, обязательно в распорках, обеспечивающих сохранность изгибов под грузовыми площадками и загнутость концов лыж.

Лыжи необходимо периодически просмаливать. Просмолка предохраняет лыжи от влаги и от износа; для этого лучше всего употреблять хвойную смолу. Просмолка лыж производится следующим образом: скользящую поверхность очищают от мази, прогревают огнем и, протерев сухой тряпкой, смазывают разогретой смолой и снова прогревают на огне. После того, как смола впитается, нужно повторно смазать лыжи смолой и снова прогреть их. Это следует повторять до тех пор, пока скользящая поверхность лыжи не станет коричневой.

Перед выходом на занятия лыжи нужно смазывать специальной лыжной мазью, которая не только улучшает скольжение по снегу,

но и предохраняет скользящую поверхность от быстрого изнашивания. После занятия лыжи тщательно очищаются от снега и насухо протираются.

Лыжные ботинки следует смазывать жиром, чтобы они не промокали насквозь. После занятий их нужно просушивать в теплом, но не очень жарком месте.

При выборе бойцами (курсантами) лыж и палок нужно следить за тем, чтобы размеры лыж и палок соответствовали их росту. Длина лыжи должна примерно соответствовать росту лыжника с вытянутой рукой. Длина палок должна быть такой, чтобы верхние их концы были на уровне сосков груди или несколько (на 5—10 см) выше.

Очень важно хорошо подогнать крепления лыж. Хорошо подогнанные крепления обеспечивают легкость управления лыжамиг уменьшают возможные падения и травмы.

Применение лыжных мазей. Смазывать лыжи нужно следующим образом: на чистую, хорошо просмоленную скользящую поверхность лыжи наносится тонкий слой мази, которую необходимо растереть ладонью или широкой пробкой. Смазанные в помещении лыжи нужно вынести на воздух (на холод). Лишь через 5—10 минут ими можно пользоваться.

Различные температуры воздуха и различное состояние снега требуют применения различных лыжных мазей.

Мазь № 1 — применяется при гололедице и мокром, ледянистом снеге.

Мазь № 2 — применяется при мягком- мокром снеге (при температуре + 1—2°).

Мазь № 3 — применяется при пушистом снеге и морозе от —2° до -20°.

Мазь № 4 — применяется при морозе от —2° до —20° на мало пересеченной местности.

Мазь № 5 — применяется при морозе ниже —20°.

Гигиенические требования. Одежда лыжника должна быть свободной, легкой и достаточно теплой. Ватные куртки и шапки-ушанки следует надевать лишь в очень морозную погоду. В теплую погоду вместо шапки-ушанки следует надевать шерстяную шапочку или наушники. При наличии ветра под белье нужно надевать трусики или плавки.

Обувь должна быть - свободной и сухой, а ноги — чистыми. Тесная мокрая обувь и грязь на ногах являются основной причиной потертостей и отморожений, даже при не очень низких температурах. На ноги лучше всего надевать чистые бумажные носки и теплые портянки поверх носков. В очень морозную погоду поверх носков (под портянкой) пальцы ног следует обернуть газетной бумагой. Хорошо предохраняет от отморожений теплая стелька.

На руки надевают шерстяные варежки, а поверх них брезентовые рукавицы.

После лыжных занятий и прогулок нельзя оставаться на холоде разгоряченными и потными без движений. Необходимо сразу по окончании занятий и уборки лыж заводить бойцов в помещение.

Очень полезно сделать обтирание (еще лучше — принять душ) и переодеться (надеть сухое белье).

С основными сведениями о лыжах, уходе за ними, о выборе лыж и палок, о смазке лыж и о гигиенических требованиях нужно ознакомить бойцов до начала практических занятий.

В течение зимы следует организовать не менее двух военизированных переходов с полной выкладкой и стрельбой.

Соревнования по лыжам следует проводить по официальным правилам, утвержденным Всесоюзным комитетом по делам физической культуры и спорта.

Основные сведения о технике передвижения на лыжах

Ступающий шаг. Приподняв носком правой ноги передний конец лыжи, прижав пяткой ее задний конец к снегу и передав тяжесть тела на левую ногу, делается шаг вперед. То же, выполняется левой ногой. Для сохранения равновесия нужно слегка наклонить корпус вперед и действовать слегка согнутыми руками, как при обычной ходьбе.

Упражнения в ступающем шаге, особенно без палок, хорошо способствуют выработке у новичков равновесия и умения управлять лыжами.

Поворот на месте переступая («веером»). Чтобы сделать поворот направо, нужно поднять передний коней правой лыжи и, прижимая ее задний конец к снегу, отвести направо. Передвигая таким же образом левую лыжу к правой, нужно повторять переступание до тех пор, пока не будет сделан нужный поворот

(рис. 234).

Скользящий щаг. Ходьба на лыжах выпадами (поочередным выставлением согнутых в коленях ног вперед), не отрывая лыж от снега, т. е. скользящим шагом, является одним из основных и важнейших элементов техники различных способов передвижения на лыжах.

Для упражнения в скользящем шаге необходимо предварительно проложить лыжню. Лыжней называется след, оставляемый лыжами на целине.

Качество скольжения зависит не только от качества лыж, их рабочей поверхности и смазки, состояния лыжни и снега, но и от того, насколько правильно выполняется скользящий шаг.

Чтобы обеспечить возможно лучшее скольжение, нужно выдвинуть вперед согнутую в колене ногу, энергично оттолкнуться ногой, находящейся сзади, и, передав тяжесть тела на впереди стоящую ногу, скользить на ней. В момент, когда скольжение только начнет замедляться, нужно также послать вперед другую лыжу и т. д. Руками нужно размахивать без напряжения вперед и назад, как при обычной ходьбе (рис. 235).

Вначале шаги будут небольшие, однако постепенно они будут увеличиваться. Нужно стремиться к большим скользящим шагам и к такому их чередованию, при котором скольжение было бы непрерывным.

В период обучения, а в дальнейшем — периодически, очень важно производить упражнения в скользящем шаге без палок.

Попеременный ход. При попеременном ходе ноги и руки с палками работают попеременно, как при обычной ходьбе. Сделав широкий скользящий шаг правой ногой, сильно согнув ее в колене и подняв вперед до уровня подбородка слегка согнутую левую руку, нужно одновременно оттолкнуться левой ногой и правой рукой (рис. 236, а).

После толчка нужно сразу перенести тяжесть тела на выставленную вперед правую лыжу. Продолжая скользить на правой лыже, сгибая левую ногу, следует подтянуть ее к правой. Левая нога, подтягиваясь к правой, слегка приподнимается и тянет за собой немного вверх задний конец лыжи (рис. 236, б). Подтянув левую ногу к правой и вынося правую руку вперед (рис. 236, в), нужно перенести на левую ногу тяжесть тела и сделать широкий скользящий шаг левой ногой, оттолкнувшись правей ногой и левой рукой.

В чередовании движений правой ноги, левой руки и левой ноги, правой руки и заключается сущность попеременного лыжного хода.

Возможность максимально расслаблять, т. е. давать отдых поочередно правой ноге, левой руке и левой ноге, правой руке после толчка во время их выноса вперед, определяет выгодность и практичность попеременного хода, которым можно ходить на большие расстояния по любой местности.

Наиболее выгодно применять попеременный ход, передвигаясь по целине и по глубокой (свежей) лыжне.

В правильной технике попеременного хода большое значение имеют такие детали, как правильная работа палками, правильное положение корпуса, правильный вынос ноги вперед. Палку нужно ставить в снег ближе к лыже около носка ноги под острым углом, а не отвесно. Толчок палкой должен быть энергичным — вначале более плавным, а в середине и конце резким. Корпус следует держать наклоненным вперед. Ноги при каждом выносе вперед нужно сильно сгибать в колене.

Одновременный ход. Одновременный ход имеет много разновидностей. Ниже рассмотрим технику наиболее часто применяемых разновидностей одновременного хода (бесшажный, одношажный и двухшажный).

При бесшажном ходе передвижение на лыжах производится лишь за счет одновременного толчка палками. Ноги нужно держать вместе, слегка согнутыми. Палки опускаются в снег не вперед, а под себя у носков ног (рис. 237, а). Перед началом толчка нужно наклонить корпус вперед (рис. 237, б), увеличивая наклон корпуса во время толчка и полностью выпрямляя руки в конце толчка (рис. 237, в). При переносе палок вперед корпус выпрямляется.

Бесшажный ход — наиболее утомительный способ ходьбы на лыжах, и применяется он в случаях необходимости быстро наращивать скорость движения, при движении под уклон и на ровных укатанных обледенелых местах.

При одношажном ходе одновременно с каждым шагом производится толчок обеими палками, так же как при бесшажном ходе. Толчок палками начинается в момент, когда задняя нога подтягивается к передней ноге. Шаги производятся поочередно с левой и правой ноги. Положение корпуса такое же, как и при бесшажном ходе.

Одношажный ход применяется чаще всего при ходьбе под легкий уклон и по проезжим дорогам.

При двухшажном ходе толчок обеими палками производится на два последовательных скользящих шага. Первый скользящий шаг одной ногой делается небольшой, второй скользящий шаг другой ногой — большой. Палки выносятся вперед со вторым шагом.

Толчок палками производится после окончания второго шага.

Двухшажный ход применяется на хорошо укатанной лыжне и при хорошем скольжении.

Подъем в гору. Для подъема в гору применяются различные способы, соответствующие крутизне склонов.

На небольшие горки и пологие склоны взбираются обычным попеременным ходом, при котором палками работают

энергичней, шаги делаются короче, ноги и корпус сгибаются больше, палки ставятся ближе к пятке ноги (рис. 238, а)

На крутую гору взбираются «елочкой», при этом носки лыж разводятся в стороны: чем круче подъем, тем шире разводятся носки лыж. Передвигаясь вперед вверх, нужно опираться на внутренние ребра лыж и опускать палки в снег несколько в стороны и назад (рис. 238, б).

На очень крутой склон нужно взбираться уступами — «лесенкой» (рис. 238, в).

Спуск с гор. При спуске с гор особенно большое значение имеет положение корпуса и ног. Спуск на выпрямленных ногах и при прямом корпусе чаще всего заканчивается падением. Наиболее надежным и выгодным положением при спуске считается так называемая «средняя стойка» (рис. 239).

Из этого положения легче всего делать повороты и преодолевать ухабы на склоне, пружиня ногами. При этом следует выставлять одну ногу немного вперед, больше наклонять корпус вперед и глубже приседать.

Неровный или слишком крутой спуск лучше всего преодолевать наискось. Палки при спуске нельзя держать впереди себя, чтобы не наткнуться на них; их следует держать наконечниками назад.

Торможение. Уверенно и смело передвигаться на лыжах по пересеченной местности возможно тогда, когда владеешь не только техникой спуска с гор, но и техникой торможения. Простейшим способом торможения является торможение палками между лыжами (рис. 240, а). Этот способ применяется при спуске среди деревьев, кустарника, пней и т. д. Силу торможения можно регулировать глубиной приседания на палки и подтягиванием верхних концов палок к груди.

При торможении «плугом» нужно развести пятки лыж, сдвигая носки лыж вместе и сводя колени (рис. 240, б), ставить лыжи на внутренние ребра. Торможение «плугом» применяется чаще всего при спусках на пологих склонах. Чем круче будут поставлены на ребро лыжи, тем резче будет торможение.
Остановка падением производится перед неожиданным препятствием (обрыв, яма, камни и пр.), которое невозможно объехать Перед падением нужно возможно ниже присесть, откинуться в сторону на бедро и назад, плотнее прижимаясь всем туловищем к снегу (рис. 241).

Повороты при спуске с гор. Наиболее простой поворот, применяющийся на медленном ходу с предварительным торможением, — поворот «плугом». Перед началом поворота нужно тормозить «плугом». Для выполнения поворота нужно перенести тяжесть тела на одну лыжу (внешнюю по отношению к повороту) , поставив ее круче на ребро. Поворот «переступанием» производится тогда, когда нужно незначительно изменить направление спуска. При повороте налево нужно сначала перенести тяжесть тела на правую лыжу, затем отвести в сторону носок левой лыжи и толчком правой ноги перенести тяжесть тела на левую лыжу (рис. 242, а), подтягивая правую лыжу к левой (рис. 242, б), и т. д.

Повороты нужно уметь выполнять в обе стороны. При всех способах спуска и поворотах нужно иметь в виду, что лыжами легко управлять тогда, когда они лежат всей плоскостью на снегу.

Правильное и уместное применение различных способов ходьбы на лыжах значительно экономит силы и увеличивает скорость передвижения на них.

При всех способах передвижения на лыжах дыхание должно быть ритмичным и достаточно глубоким. Вдох нужно производить через нос.

Подготовка к сдаче обязательной нормы ГТО по лыжам

Для подготовки к сдаче обязательной нормы по лыжам нужно провести (в зависимости от подготовленности личного состава) 9—12 учебно-тренировочных занятий, по 90—100 минут каждое.

Занятия по лыжам следует проводить по следующей примерной схеме.

Подготовительная часть
1. Строевые упражнения с лыжами и на лыжах..........5 мин.

2. Ходьба на лыжах произвольным способом с целью разогревания занимающихся.............10—15 мин.

Основная часть

Обучение и тренировка в передвижении изученными способами (попеременный ход, одновременный ход, подъемы в гору, спуски с гор, торможение и повороты)............65 мин.

8-е занятие
I. Поход на 20—25 км (в оба конца) с получасовым отдыхом после первой половины дистанции. Скорость передвижения не ниже 8—8,5 км в час. После перехода — двухдневный отдых от занятий физическими упражнениями, за исключением утренней зарядки.

4. ПЛАВАНИЕ (НОРМЫ ГТО В ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ)

Для правильной организации занятий по плаванию необходимо в каждом карауле создать не менее двух групп. Одну группу — для новичков, совершенно не умеющих плавать и держаться на воде, — для освоения одного из наиболее простых способов плавания и сдачи обязательных норм ГТО 1-й ступени по плаванию; другую — из числа умеющих плавать, но не сдавших еще нормы ГТО, — для подготовки к сдаче норм и получения соответствующих спортивных разрядов.

Лучших пловцов нужно использовать в помощь командирам, проводящим занятия, а в отдельных случаях — в качестве инструкторов, самостоятельно проводящих занятия.

Ниже приводятся указания по обучению и тренировке новичков. Указания для обучения различным способам плавания и спортивной тренировки пловцов можно найти в специальной литературе.

Место для проведения занятий. Занятия по плаванию лучше всего проводить на специально оборудованной водной станции или в открытом бассейне. Если такой возможности нет, необходимо выбрать для занятий прибрежный участок, отвечающий следующим требованиям:

а) вода должна быть чистой и проточной; нельзя выбирать место для плавания, расположенное ниже (по течению реки) заводов, фабрик и больниц;

б) дно должно быть постепенно понижающимся, желательно песчаным, без ям и острых камней;

в) быстрота течения не должна превышать 17—18 м в минуту, так как очень быстрое течение может отнести начинающих пловцов далеко от берега.

Необходимые меры предосторожности. Командир, организующий занятия по плаванию, во избежание несчастных случаев обязан принять следующие меры предосторожности:

а) исследовать место, избранное для проведения занятий;

б) установить несколько сигнальных буйков с красными флажками на глубине 1,5 м, за пределы которых категорически запрещается заплывать (заходить);

в) обеспечить из 2—4 хорошо плавающих бойцов (в зависимости от количества занимающихся) дежурный спасательный пост, в распоряжение которого должны быть предоставлены: лодка, веревка, багор и спасательные круги или шары;

г) производить расчет (перекличку) до и сразу после окончания занятий; необходимо также периодически (не прерывая занятия) проверять количество бойцов, находящихся в воде;

д) подчеркнуто строго соблюдать дисциплину, не допуская не^ уместных шуток и действий бойцов в воде во время занятия.

Способы плавания. Чтобы понять сущность плавания и обеспечить успеваемость обучаемых бойцов, командир должен усвоить лично и разъяснить бойцам перед практическими занятиями следующие основные положения, наглядно демонстрируя их лично или с помощью лучших пловцов.

1. Из физики известно, что всякое тело, погруженное в воду, теряет в своем весе ровно столько, сколько весит вытесненная им вода (закон Архимеда). Поэтому, чем меньшая часть тела пловца выдается над водой, тем легче пловцу держаться на поверхности воды.

2. Удельный вес человеческого тела немного тяжелее воды, и эта разница уравнивается воздухом, наполняющим легкие. Действительно, производя ритмично быстрые глубокие вдохи и медленные выдохи, пловцы в течение длительного времени могут лежать на воде (на спине), держа над поверхностью воды только лицо. А для медленного продвижения в воде, в указанном положении, опытным пловцам достаточно производить работу только кистями рук.

3. Чтобы плавать быстро с наименьшей тратой сил, нужно все полезные движения, способствующие продвижению вперед, делать быстро, а движения, не способствующие продвижению, — медленно.

Руководствуясь этими тремя основными положениями, легко понять, почему такие способы плавания как «кроль» и «брасс» значительно рациональней, чем «саженки» и «по-собачьи».

Наиболее рациональные способы плавания имеют следующие общие черты:

1. Горизонтальное положение пловца в воде, при котором уменьшается сопротивление воды и увеличивается скорость продвижения.

2. Равномерное продвижение тела пловца вперед, увеличивающее скорость плавания и требующее меньшей затраты сил (в сравнении с толчкообразным продвижением вперед при плавании «саженками»).

3. Все полезные движения рук и ног производятся в воде быстро, а тормозящие движения медленнее и плавнее, что дает возможность правильно чередовать напряжение и расслабление мышц (работу и отдых) и лучше регулировать дыхание.

Вот почему «саженками» или «по-собачьи» быстро не проплывешь и ста метров, в то время как, например, «кролем» быстро плавают сотни и тысячи метров.

Упражнения для освоения с водой

Одно дело — понять сущность плавания, другое дело — практически преодолеть естественное чувство водобоязни и научиться плавать.

Для быстрого устранения чувства водобоязни обычно применяются очень простые и доступные для всех упражнения, большинство которых одновременно вырабатывают пловучесть, приучают

правильно дышать, скользить и находиться в воде с открытыми глазами. После многократных повторений этих упражнений у новичков появляется необходимая для успешного обучения уверенность в своих силах.

Упражнение № 1. Из положения стоя лицом к берегу, по пояс в воде, присесть так, чтобы коснуться поабородком поверхности воды. В указанном положении сделать несколько глубоких вдохов через рот, выдыхая на воду (надувая щеки).

Упражнение № 2. Из положения присев, подбородок в воде, сделать через рот полный вдох, погрузиться плавно в воду с головой, производя выдох через рот или через рот и нос одновременно. Повторить упражнение 5—6 раз. Это упражнение целесообразно производить парами, держась за руки, поочередно погружаясь с головой в воду.

Упражнение № 3. То же, что упражнение № 2, только с открытыми глазами.

Упражнение № 4. То же, что упражнение № 3, только найти на дне предварительно брошенный предмет и извлечь его на поверхность воды.

Упражнение № 5. Стоя по грудь в воде, лицом к берегу, произвести глубокий вдох, погрузиться с головой в воду с последующим счетом под водой (до 5, 10, 15, 20).

Упражнение № 6. Стоя по грудь в воде, лицом к берегу,

сделав глубокий вдох, погрузиться с головой в воду и, сильно согнув ноги, притянув руками колени к груди, нагнув голову вниз к коленям, всплыть «поплавком» на поверхность воды, выпрямить руки и ноги, пролежать горизонтально в воде несколько секунд, делая выдох в воду через рот и нос (рис. 243).

Упражнение № 7. Стоя по грудь в воде, лицом к берегу,

сделав глубокий вдох и опустив лицо в воду, одновременно вытя-нув руки вперед ладонями книзу, оттолкнуться ногами от дна и скользить вперед в горизонтальном положении, не вынимая лица из воды, держа глаза открытыми (рис. 244).

Упражнение № 8. Стоя по грудь в воде, спиной к берегу, сделать глубокий вдох и, задержав воздух в легких, плавно лечь в воду на спину, вытянув руки назад и закинув немного голову назад (так, чтобы на поверхности воды оставались только рот и нос). Если ноги не будут всплывать на поверхность, нужно поднять пальцы рук над водой, и тело примет горизонтальное положение.

Упражнение № 9. То же, что и упражнение № 8, только оттолкнувшись ногами от дна, скользить в воде на спине.

Упражнение № 10. Стоя по грудь в воде, лицом к берегу, скользить на груди с поворотом на спину.

После освоения новичками этих упражнений легче и быстрее всего можно научить их плавать «кролем» без выноса рук. Этим способом новички могут сдать обязательные нормы ГТО 1-й и 2-й ступеней по плаванию в спортивных костюмах без учета времени.

Этим же способом удобно и рационально плавать в одежде. Однако это не означает, что в дальнейшем не следует обучать бойцов более совершенным способам плавания.

Основные сведения о технике плавания «кролем» без выноса рук

Исходное положение: тело пловца свободно и без напряжения лежит на поверхности воды в горизонтальном положении; голова приподнята настолько, чтобы рот находился над самой водой (рис. 245).

Из исходного положения правая рука делает гребок вниз до правого бедра (пальцы рук соединены и слегка согнуты). Закончив гребок, правая рука сгибается, подтягивается к плечу и под водой плавно без напряжения вытягивается вперед в исходное положение, после чего начинает очередной гребок. Руки работают поочередно: в тот момент, когда правая рука начинает вытягиваться вперед, левая начинает гребок. Одновременно с гребком правой руки голова поворачивается направо и производит вдох. Поворот головы в исходное положение и выдох производятся во время вытягивания правой руки вперед.

Ноги беспрерывно делают быстрые, но не резкие движения вниз, вверх и обратно с размахом 35—40 см, выходя над поверхностью воды только пятками. Движение ногой вверх и вниз считается как один удар. На каждый гребок рукой нужно сделать три удара ногами. Работать ногами нужно так, чтобы они двигались возможно ближе друг к другу. При работе ног должны напрягаться только мышцы бедер (и то лишь в начале каждого движения, заканчивая его максимально расслабленной ногой). При движении ногами сверху вниз нужно слегка сгибать их в коленях, а при движении вверх — выпрямлять (рис. 246).

Гребок рукой начинается плавно. Сила и скорость гребка постепенно нарастают. Наибольшая сила и скорость гребка должны совпадать с отвесным положением руки.

Подготовка к сдаче норм ГТО по плаванию

Для подготовки новичков к сдаче норм ГТО 1-й ступени по плаванию нужно провести (в зависимости от успеваемости бойцов) 12—16 учебно-тренировочных занятий по 50—60 минут каждое. Для подготовки к сдаче норм ГТО 2-й ступени по плаванию нужно дополнительно к предыдущим еще 6—8 занятий.

Занятия по плаванию можно начинать при температуре воды не ниже 16—17° в том случае, если температура воздуха выше + 17°. При температуре воды ниже 15—16° массовые занятия по плаванию проводить не рекомендуется.

В течение первых двух-трех занятий начинающие пловцы должны находиться в воде, в зависимости от температуры воды и воздуха, не более 10—15 минут. Это время следует постепенно увеличивать на последующих занятиях до 30—35 минут. В счет этого

времени входят паузы, отводимые для отдыха между упражнениями, для объяснения и показа упражнений.

Показ и объяснение подготовительных упражнений и техники изучаемого способа плавания нужно производить в воде и по мере необходимости на суше.

При показе в воде подготовительных упражнений или техники изучаемого способа плавания (или отдельных элементов техники) нужно выстраивать учебную группу вдоль берега в одну шеренгу. Командир должен стоять ближе к одному из флангов учебной группы, между ней и показчиком, стоящим в воде.

Показчик плывет (демонстрирует), а командир объясняет, останавливаясь отдельно на работе рук, головы, ног и дыхании, а затем на сочетании этих элементов.

Для наблюдения за показом и выполнения подготовительных упражнений на суше построение учебной группы — обычное (как для общеразвивающих упражнений).

Плавание в одежде. Перед погружением в воду необходимо развязать тесемки брюк и расстегнуть пуговицы гимнастерки. Плавать надо спокойными (не резкими) движениями.

При сдаче нормы ГТО 2-й ступени в одежде винтовка надевается за спину на ремне через плечо.

Ныряние. Глаза при нырянии нужно держать открытыми. Для того чтобы вода не поднимала пловца на поверхность, нужно нырять с опущенной вниз головой.

Занятия по плаванию следует проводить по следующей примерной схеме:

Подготовительная часть ............20—25 мин.

1. Построение группы, перекличка и общеразвивающие упражнения.

2. Специальные подготовительные упражнения на суше (движения ног как при плавании «кролем» и движения рук — раздельно).

Основная часть ....................25—30 мин

1. Упражнения для преодоления водобоязни.

2. Специальные подготовительные упражнения в воде.

3. Изучение техники плавания избранным способом.

4. Изучение стартового прыжка.

5. Способы спасания тонущего.

содержание .. 8 9 10 11 ..