РАВНОВЕСИЕ В ДВИЖЕНИИ. ПОСАДКА ВСАДНИКА - часть 25

тами, заходя за коленный сустав. При
ее сокращении колено выпрямляется, и
пятка тянется вверх. Противоречит ли
это  учению о верховой езде? Если вы
внимательно   прочитали   предыдущие
главы, то помните, что я уже много раз
писала  о  работе  мышц на  удлинение.
Именно   это   происходит   и   в   случае
работы   с   икрами.  Сядьте   снова   на
табурет, одной рукой держите колено, а
другую положите на внут-

Рис. 6.16. Растяжение 

ягодичной мышцы.

реннюю часть икры. Поднимите плюсну
стопы   наверх,   и   вы   ощутите,   как
икроножная   мышца,   растягиваясь,

становится   более   плотной.   Опускание
при   этом   пятки   вниз   демонстрирует
амортизирующее

 

действие

голеностопного   сустава.   Как

 уже

отмечалось выше, это движение лучше
всего отрабатывать,
стоя на краю тротуара или на ступеньке
лестницы.
Но именно мышцы ног начинают уплот-
няться и сокращаться из-за неправиль-
ного распределения веса на стопы, из-
за   слишком   прямого   колена   и   других
проблем   осанки   и   движения.   Я   хочу
предложить   вам   пару   упражнений   на
растяжение самых типичных мышечных
цепочек.

 Если,   выполняя   эти

упражнения,   вы   столкнетесь   с   какими-
либо   большими   трудностями   или
побочными явлениями, то вам следует
посоветоваться   со   специалистом,
чтобы выяснить их причины.
Делая упражнения на растяжение, опи-
санные   ниже,   необходимо   медленно   и
мягко входить в позицию растягивания,
задержаться в ней на несколько мгнове-
ний,   возможно,   попробовать   в   этом
положении   напрячь   и   расслабить
мышцы,   а   затем   медленно   и   мягко
снова выходить  из состояния растяжки.
Иначе   мышцы   наподобие   резиновых
ремней   вновь   резко   сократятся,   что
может   быть   вызвать   неприятные
ощущения.   Амортизация   в   конце
движения   может   повредить   мышцу   и
вызвать ее повторное сокращение.
Упражнения для мышц ягодицы. Ляг-
те на спину и согните одну ногу в бедре
и в колене примерно под прямым углом.
Другая

 

нога

 

должна

 

быть

выпрямленной   и   лежать   на   полу   (рис.
6.16)   .   Теперь   поверните   голень   по
направлению   к   своему   телу,   а   затем
потяните руками колено

Рис. 6.17. Растяжение мышц 
внутренней стороны бедра.

и голень в сторону противоположного
тазобедренного   сустава.   Легкая
тянущая  боль   в   ягодице   подтвердит,
что   вы   выполняете   растяжение
правильно.
Упражнения   для   мышц   внутренней
стороны   бедра.  Вы   снова   должны
лечь   на   спину,   но   теперь   поставьте
обе ступни на пол. Подошвы ваших ног
должны

быть сведены вместе, а колени свобод-
но разведены в стороны (рис. 6.17). В
зависимости   от   того,   насколько   вы
будете   сгибать   ноги,   станут
растягиваться   различные   части
мускулатуры бедер. В этом  положении
растяжки   возможна   комбинированная
работа на напряжение и расслабление.
Прижмите

 

поясничный

 

отдел

позвоночника   плотно   к   подстилке,   на
которой   вы  лежите,   и  попытайтесь   как
можно   сильнее   раздвинуть   колени   в
стороны.   Руками   можно   слегка
массировать уплотнившиеся мышечные
тяжи.
Упражнения для мышц передней сто-
роны бедра.  Самое простое упражне-
ние на растяжение тоже выполняется в
положении лежа. Одна нога, согнутая в
колене,   максимально   притягивается   к
животу и удерживается в таком положе-
нии обеими руками (рис. 6.18). Таз дол-
жен быть слегка выгнут, а поясничный
отдел   позвоночника   немного   округлен,
сохраняя   при   этом   контакт   с   полом.
Плюсна   другой   ноги   поднята   вверх   и
вся   нога,   начиная   от   пятки,
вытягивается в длину. Если вы ощутите
растяжение и в области пахового сгиба,
это   означает,   что

 упражнение

выполнено правильно.
Так   как   некоторые   мышцы   бедра
доходят

 до   колена,   можно

усложнить тренировку,

Рис. 6.18. Растяжение мышц 

передней стороны бедра.

согнув колено той ноги, которую вы растягиваете. Лежа на спине,
лучше   всего   делать   это   на   краю   скамейки   или   стола,   чтобы
растягиваемая   нога   могла   бы   свисать   вниз.   Впрочем,   можно
тренироваться  и  лежа  на боку.   Тогда  верхняя  нога  максимально
согнута,   а   нижняя   с   согнутым   коленом   сдвинута   назад.   Чтобы
усилить   растяжение,   вы   можете   захватить   стопу   полотенцем.
Притягивать пятку к ягодице в положении стоя не слишком разум-
но, поскольку вы невольно облегчаете себе задачу, прогнувшись в
позвоночнике. Для всякого растяжения мышц бедра важно, чтобы
другая   нога   двигалась   в   противоположном   направлении,   чтобы
цепная реакция развития движения не распространялась на таз и
позвоночник.
Упражнения   для   мышц   задней   части   бедра.  Эти   мышцы
сокращаются   чаще   других.   Поскольку   они   очень   мощные   и
значительно  влияют   на  положение   таза  при   ходьбе,   сидении,   а
также   в   положении   стоя,   их   растяжение   является   одной  из
важнейших   задач.   Однако   не  пытайтесь  делать   это   в   положении
стоя,   дотягиваясь  двумя   руками   до   пола.   Тем   самым   вы   лишь
растягиваете   поясничный   отдел   позвоночника.   Чтобы
воздействовать на те мышцы, которые вы намеревались растя-

гивать, снова следует привести ноги в противоположные исходные
позиции   —  это   предупредит   движения,   позволяющие  избежать
искомой нагрузки. Такого результата можно легко достичь, лежа
на спине. Вытяните одну ногу и крепко прижмите ее к подстилке.
Другая   нога,   согнутая   в   колене,   максимально   прижимается   к
животу (рис. 6.19). Стопу можно захватить петлей из полотенца, а
затем   попробовать   медленно   тянуть   голень   на   себя   за  голову,
немного   выпрямляя   колено.   Если  колено   выпрямляется   под
прямым углом, то вы почувствуете натяжение в сухожилиях сзади
колена.   Лучше   будет,   если   вы   продолжите   сгибать   бедро,   тогда
ощущение   растягивания   мышц   будет   еще   сильнее.   Кроме   того,
мышечная ткань гораздо лучше поддается растяжению, чем ткань
сухожилий.
Упражнения для мышц икры.  Растяжение этих мышц важно для
верховой езды, так как их расслабление имеет большое значение
для правильного управления лошадью. Встаньте лицом к стене и
раздвиньте ноги как при ходьбе (рис. 6.20). Перенесите тяжесть на
переднюю   ногу   и   обопритесь   руками   о   стену.   Важно   обратить
внимание   на   то,   чтобы   бедра   были   параллельны   друг   другу,   и
чтобы пятка

112

ноги,   стоящей   сзади,   сохраняла
контакт с полом.
Упражнение

 

для

 

развития

подвижности   таранно-пяточного
сустава.

 Важную

 функцию   для

подвижности   стопы   играет   пяточная
кость.   Чтобы   пятка   действительно
могла   амортизировать   движение,   она
должна   иметь   возможность   двигаться
вниз.
Обхватите   одной   рукой   голень,   а
другой  —   пятку   и   попытайтесь
подвигать   ею   чуть  вниз   и   в   стороны.
Вы   заметите,   что   при  натяжении   в
пятке   плюсна   слегка   приподнимается
вверх.   Это   движение   происходит   в
процессе   верховой   езды   и   аморти-
зируется   в   суставе   стопы.   Оно
возможно   только   при   расслабленной
стопе.

6.6.

Правильное положение ноги 
всадника при движении 
лошади

Подобно   тому,   как   положение
плечевого  пояса   и   рук   должно   быть
независимым   от  посадки,   требуется   и
независимое положение ног. Свободно
свисающая   нога   помогает   всаднику
найти   баланс,   так   же   как  шест   у
велосипедиста,   едущего   по   канату
(рис. 6.21).
Уже   одно   положение   таза   играет
важную  роль   для   раскрепощения   ног.
Тазобедренный сустав находится выше
седалищного   бугра,   и   он   неизбежно
двигается  вместе   с   тазом.   Нога
является   необходимым   ориентиром
для   определения   среднего   положения
таза.   Если   таз   слишком   опрокинут
вперед,   то   всадник   слишком   сильно
опирается   на   мышцы   внутренней
стороны   бедра,   которые   рефлекторно
уплотняются. Если же сместить таз на-
зад,   то   колени   рефлекторно
поднимутся   вверх,   что   приведет   к
напряжению   мускулатуры   передней
стороны   бедер.   Только   при   среднем
положении   таза   бедра   действительно
свободно   свисают   вниз.   Тренировать
это чувство и найти это по-

ложение   в   движении   —   вот   очень
важный  момент   для   правильного
применения   шенкеля   как   средства
управления.
Мышцы внутренней стороны бедра, на-
против,   могут   даже   стабилизировать
положение   таза,   следовательно,   они
являются   стабилизаторами,   тогда   как
голень  активно   работает   в   качестве
движущей   и

 посылающей   силы,

перенимая   на   себя   функцию
управления лошадью.
Сядьте   верхом   на   лошадь   и
попытайтесь  воссоздать   для   себя
чувство   висящей   ноги.   Осуществить
это   на   практике   проще,   если
перекинуть стремена через седло крест

накрест.   Легкое   и   ровное   вращение
бедра внутрь — это не всегда простая
задача.   Иногда   помогает   следующее:

возьмитесь   рукой   за   мышцы   задней
части   бедра   и   оттяните   их   назад   (рис.
6.22).   Тогда   бедро   будет   плотнее
прижато   к   лошади,   и   сила   мышц   не
помешает этому контакту. Это особенно
помогает  в   случае,   если   у   всадника
короткие и полные бедра.
Если   вы   ощущаете,   что   нога   висит,   то
осторожно   вденьте   ее   в   стремя,
стараясь не потерять чувство «висящей
ноги». Это  совсем не просто, и часто в
такой ситуации возникает напряжение в
стопе, а голень незаметно выставляется
вперед,   —  и   вот   уже   это   чувство
потеряно.   Поэтому   в   большинстве
случаев   начинающие   всадники   легче
осваивают   глубокую   посадку   без
стремян. Стремя ограничивает свободу
ноги.   Но,   с   другой   стороны,   стремя   и
помогает.   Оно   служит   опорой   для
плюсны   стопы:   это   позволяет   суставу
амортизировать   движение   по   направ-
лению вниз, вследствие чего икры плот-
нее прилегают к корпусу лошади. Если
у вас правильное  «чувство  стремени»,
вы   можете   проверить   и   положение
своих  бедер. По правилам сустав стопы
должен  находится   под   тазобедренным
суставом.  Чтобы   проконтролировать
это, нужно посмотреть на себя сбоку в
зеркало.
Стремя крепится на седле таким обра-
зом, что оно уже заранее само по себе
находится в том месте, где в него долж-
на быть вставлена стопа, а именно под
мыском.   Если   вы   высвобождаете   ногу
из стремени, и оно остается на том же
месте,   значит,   положение   ноги   было
правильным. Если же стремя движется в
сторону   подпруги,   значит,   вы   слишком
сильно  выставили  голень   вперед;  если
же   оно  соскальзывает   под   большой
палец ноги,  значит, вы слишком сильно
отвели голень назад (рис. 6.23–6.25).

     Рис. 6.22. Оттягивание  

мышц бедра назад.

Рис. 6.25. Слишком сильно

отведенный назад шенкель,

стремя съезжает на мысок ноги.

Такая   возможность   самоконтроля
всегда   доступна   и   в   процессе
движения.   «Пританцовывание»   на
стремени   подошвой   ноги   помогает
контролировать   положение   бедер   и
расслабить   сустав   стопы   (рис.   6.26).
При этом упражнении важно поднимать
действительно   только   плюсну   стопы,
ни в коем случае не поднимая при этом
вверх и колени. Наряду с тренировкой
правильного   положения   ноги   это
упражнение тренирует и независимость
голени от бедра. А это очень важно для
дифференцирования   команд,   по-
даваемых лошади.
Многие

 

всадники,

 

особенно

начинающие,  боятся   потерять   стремя.
Чтобы  этого  не  случилось, они как бы
намеренно зажимают ногу в стремени.
Такой

 

всадник

 

автоматически

приподнимает себя ногой как рычагом
из   глубокой   посадки,   и   его   бедра
жестко   фиксируются.   Он   не   может
больше сопровождать корпусом движе-
ние лошади, — вот почему такая игра,
затеваемая   со   стременем,   далеко
небезо-

Рис. 6.26. «Танцующее» стремя для

собственного контроля.

Рис. 6.23. Выдвинутый       Рис. 6.24. Правильное

вперед шенкель.

положение шенкеля.