Упражнения для развития физических качеств. Комплекс-тест

Занятие 9

Занятие для воспитанников групп 7-11 лет.

Задачи.

1. .Продолжить знакомиться с комплексом упражнений для развития физических качеств, с системой оценивания и подсчета баллов.

    

2. .Научиться правильно выполнять упражнение на развитие силы мышц ног.

3. Познакомить с упражнениями для увеличения прыжка.

Инвентарь: секундомер, коробка высотой 5 см для фиксации отжиманий, палка или рейка длиной 60-70с,скамейка или две веревочки для прыжков.

1. часть.

   
    

   Комплекс упражнений для развития физических качеств.

   Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

   • укрепление основных мышечных групп;

   • комплексное развитие двигательных качеств.

   Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все воспитанники, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.

   Каждый воспитанник может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует к систематическим занятиям.

   Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашней обстановке. Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в таблице № 2.

   
    

2. часть.

   
    

   1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

      И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

      Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, разделим на два, значит, в таблицу записывается 6:2=3 очка. Попросите кого-нибудь громко вести счет секунд, чтобы Вы слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

      
       

      

      
       

   2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

      И.п. – упор лежа на полу. Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий

      
       

      

      
       

   3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

      И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

      
       

      

      
       

      

      
       

   4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

      И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

      
       

      

      
       

      Седы на полу

      
       

      

      
       

   5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

      Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).

      И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

      
       

      

      
       

      Познакомиться с разновидностью прыжков через скамейку.

   6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, согнуты в коленях, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища до касания локтями колений. Фиксируется количество подъемов.

Знакомьтесь - ТОП 5 упражнений для Пресса:

1. Скручивания лежа

   
    

   Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

   Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

   
    

   Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

   
    

   Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

   
    

   Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

   
    

   Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 10-15 повторений.

   
    

   

   
    

2. Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за

головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Ситап.

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний. Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 10-15 повторений.

4.Статические упражнения.

Статика поможет сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие комплекса направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Именно статическая нагрузка больше всего подходит для тех, кто хочет убрать излишки жировых отложений и сделать живот плоским, подтянутым.

Статические упражнения привлекательны тем, что их можно выполнять без использования тренажеров. Поэтому комплекс на пресс легко разработать и для домашнего тренинга. Оттачивать свое тело с помощью статики удобно перед экраном телевизора. Немаловажно, что для выполнения одного подхода требуется всего несколько минут. Так что тренировку можно провести даже во время обеда в офисе.

В отличие от динамической нагрузки, статическая предполагает направление всей энергии на напряжение целевой группы мышц. Тогда как в динамических упражнениях силы тратятся еще и на выполнение самого комплекса движений. При работе нужно давать мышцам максимальную нагрузку, а затем зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд. В идеале — не менее 30 секунд.

Статическая нагрузка отлично подходит для тренировки так называемых отстающих мышц, которым обычного фитнес-комплекса недостаточно. Вариантов статических упражнений множество, поэтому они позволяют внести разнообразие в тренинг. С ними занятие для пресса будет включать не только разные виды скручиваний.

Необходимо понимать, что при работе в статике мышцы почти не увеличиваются в объеме. Поэтому эти упражнения оптимально подходят для женщин, которые не всегда хотят увидеть именно очерченные кубики пресса. Статическая нагрузка лишь будет способствовать укреплению мышц, приведению их в тонус и уничтожению жировых отложений. Она еще развивает выносливость, делает тело гибким. Если же хочется получить рельеф, к статике нужно добавить динамические упражнения. И именно они должны преобладать в тренинге проблемной зоны.

5.Складка.

Упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно. Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

-Прямую мышцу живота.

-Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).

-Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково

нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

1. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

   И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол (без опоры). Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков. Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

   
    

   

   
    

2. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

   И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

   
    

   

   
    

   УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ.

   1. И. п.— встать в выпад на одно колено, вторая нога, согнута в колене, стоит стопой на полу. Смещая таз вперед-назад, вы чувствуете натяжение в сгибе бедра. Руки - на талии или опереться о колено . Проделать 10-15 повторений и поменять позу ног.

      
       

      

   2. И. п.— встать в выпад на одно колено, вторая нога, согнута в колене, стоит стопой на полу, но сдвинута в сторону. Таз смещается вред-в сторону-назад, работаем сразу в двух плоскостях: над сгибанием бедра и его отведением.

      Руки - на талии или опереться о колено . Проделать 10-15 повторений и поменять позу ног.

      
       

      

   3. И. п.— стоя, с опорой для рук, одна нога (опорная) на прямой ступне, вторая сзади на носке. Зафиксировать на одной оси пятку, колено и тазобедренный сустав. Вращаем таз в сторону опорной ноги и разворачиваем в обратном направлении. Проделать 10-15 повторений, поменять ногу.

      
       

      

      
       

   4. И. п.— встать на колени, выставить руки перед собой, одну ногу положить перед собой, вторую отодвинуть назад. Колено передней ноги увести в сторону (по возможности),таз прижать к полу. Проделать на 10-15 дыхательных циклов. Опустить на пол предплечья (руки согнуты в локтях),положить голову на ладони рук. Поменять ногу.

      
       

      

      
       

   5. И. п.— лечь на пол. Переступить одной ногой через другую, притянуть ноги к груди за колени. Таз от пола не отрываем, прижимать крестец к полу, а бедра к животу. Повторить 10-15 дыхательных циклов.Поменять ногу.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.

И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть свой рост с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх –

200 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 170 см. 200 см – 170 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

Мастер-класс по выполнению прыжков https://www.youtube.com/watch?v=X- hArsp53Og&feature=emb_logo

Тест-таблица.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

• Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.

• Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.

• Упражнение 3 – приседать глубже.

• Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.

• Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.

• Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.

• Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.

• Упражнение 8 – туловище держать прямо.

• Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из занятий сначала нужно ознакомиться с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета баллов (табл. 1).

На последующих занятиях - учиться правильно выполнять упражнения (по 3–4 упражнения ) и записывать их в таблицу(см. табл. 2).

Оценка результатов

Нормативы

Таблица 1

Запись контроля результатов

Таблица 2

Вариант для печати Таблица 2 Запись контроля результатов

////////////////////////////